ケトジェニックダイエットって何？
「ケトジェニックダイエット」
私が40歳を過ぎてはじめて挑戦したダイエットです。
端的に言うと糖質を限界まで減らし、体を脂質のエネルギーで動かし脂肪を燃焼させるダイエットです。
このダイエットは、ただの糖質制限ではなく人間のDNAレベルの健康法として色々な書籍で紹介されています。
ここで私が勉強し挑戦した「ケトジェニックダイエット」について紹介します。
このページを読むと以下のことがわかります。
- ケトジェニックダイエットの概要
- ケトジェニックを紹介する書籍の紹介
- ケトジェニックダイエットのやり方
- ケトジェニックダイエットの注意点
ケトジェニックダイエットとは
ダイエット歴30年、思春期から中年までダイエットしている私からすると
「ケトジェニックダイエット」の名前はよく聞いていました。
しかし、『30日で8kg痩せました』という、
「フツー無理でしょ」
という触れ込みが多くイマイチ信用できなかったこと。
そして、昭和生まれのオッサンには「ジェニック」と言う言葉に壁がありました。
ゴリラなオッサンにジェニックはちょっとって感じでした。
「ケトジェニックダイエット」とは、極力糖質を減らしタンパク質と質の良い脂質を摂取することで、
人間の体が持つケトン回路を動かし糖に代わって脂肪を直接エネルギーとする健康法を言います。
ここでダイエットではなく健康法とする理由は、
糖質を制限することが、人間の老化、疲労、病気対策に非常に有効なため、
一品的な「ダイエット」を超えた「健康法」としても紹介させていただきます。
ケトジェニックの本、書籍
ケトジェニックダイエットを実践するにあたり以下の５冊の書籍を研究しました。
私の基本的な勉強方法は複数の著者が書かれている本を読み共通項を実践するという方針です。
アマゾンのレビューで読書数が多くレビューも多いものを選定し勉強しました。
 |  |  |  |  | |
| タイトル | ケトジェニックダイエット 糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる! | いちばんやさしいケトジェニックダイエットの教科書 | ケトン体入門 ケトジェニックダイエット 糖質制限 | スーパードクターズ！ いま、糖質制限がすごい！ ケトン体生活のススメ | 糖質オフで即やせレシピ |
| 著者 | 斎藤 糧三 医師 (産婦人科医) | 白澤 卓二 医師 (医学博士) | 青木 遙平 | 江部康二 他医師10名 (医師) | 主婦の友社 |
| Amazon レビュー ※2023年2月 現在 | 3.9/5 | 4.1/５ | 4.3/5 | 4.2/5 | 4.2/5 |
| おすすめ度 | ◎ | ◎ | 〇 | 〇 | △ |
| おすすめの 理由 | ケトジェニックダイエット について 専門的な医師が監修してあるのでオススメ！ | ケトジェニックダイエット について 専門的な医師が監修してあるのでオススメ！ | ケトジェニックダイエットについて詳細に初会しています。 著者が医師等の専門家ではないです。 | 医師の観点からガン、糖尿病等のケトジェニックの効果を紹介しています。 ダイエット としての書籍ではないです。 | ケトジェニックダイエットではなく糖質オフレシピの紹介をしてくれています。 |
この5冊の書籍のうちケトジェニックダイエットについて
3冊の書籍(ケトジェニックダイエット、いちばんやさしいケトジェニックダイエットの教科書、ケトン体入門)
の内容を参考に紹介します。
ケトジェニックダイエットのやり方
ケトジェニックダイエットを行う主なルール以下の通りとなります。
- 糖質を制限する（1食 20g以下、1日 60g以下)
- タンパク質ををしっかり摂る（体重1kgあたり1.2～1.6g)
- 食物繊維、ミネラルをたくさん摂る（野菜、きのこ）
- オメガ3脂肪酸を1日小さじ1杯摂る
人間の体は三つの栄養素でできています。
これを三大栄養素といいタンパク質、脂質、炭水化物がこれにあたります。
この三大栄養素の摂取の仕方をコントロールすることが
ケトジェニックダイエットでは重要とされています。
糖質を制限する
糖質は量を制限する事が絶対です。
なぜ制限することが必要かというと
人間には体と脳を動かすエネルギーは二つあります。それは、
ブドウ糖
ケトン体
になります。
ケトジェニックダイエットはこのケトン体を使ってするダイエットです。
しかし、ケトン体はブドウ糖があるうちは使用できないものになります。
人間の体はハイブリッドの自動車のように
2つのエンジンがあります。
1つ目がブドウ糖を使用する「グルコジェニック」エンジン
2つ目がケトン体を使用する「ケトジェニック」 エンジンです。
人間の体は体が糖質を摂取しているうちはグルコジェニックエンジンが機能し
糖が不足するとケトジェニックエンジンを動かします。
ケトジェニックエンジンを使用し始めると脂肪をエネルギーとし
極端な話寝ているだけでも脂肪がエネルギーとなり痩せていきます。
タンパク質をしっかり摂る
さあ、分かったケトジェニックダイエット始める！
明日からご飯なし！
とすれば良い、というわけにはいきません。
人間の体は、よくできたもんで体を動かすエネルギーがないとなると
タンパク質(筋肉)を分解して糖を作り出そうとします。
これを糖新生といいます。
何も考えずに極端に糖質制限をすると糖新生で筋肉が落ちて貧相な体になり基礎代謝が落ちてしまいます。
私、ゴリラオヤジも過去に極端なダイエットを行った時、半断食を行った時に
2度ほど筋肉が落ちてしまった事があります。
では、そういったことを防ぐためにはどうすればいいのか？＿
そういった事を防ぐために、タンパク質をしっかり摂ることが必要となります。
タンパク室をしっかり摂ることで筋肉の分解を防ぎダイエットを行う事が出来ます。
ケトジェニックダイエットで推奨されるタンパク質の量は
体重1㎏あたり1.2g～1.6gを摂ることが必要となります。
体重80㎏のゴリラオヤジですと、
80×1.2～1.6＝96g～128g
となり、1日96g～128gの摂取が必要となります。
肉100gにつきタンパク質約20g、納豆1パックタンパク質役6.6gです
500～600gの牛肉or豚肉or鶏肉
15個～20個の納豆
の摂取が推奨されます。
「納豆だけはきつい！」
というわけではなく色々な食べ物やプロテインを組み合わせての摂取してください。
食物繊維、ミネラルをしっかり摂る
ケトジェニックダイエットでは、
野菜(葉野菜）やキノコ類がとても重要な食材です。
ここで、(葉野菜)としているのはイモ類や根菜類(ニンジン、タマネギ、ジャガイモ等)は
糖質が高いものが多いので量が多いとケトジェニックダイエットの邪魔になります。
1日に必要な食物繊維の量は20g以上です。
葉野菜の重量の3～5％が食物繊維ですので生野菜で400～670g、
両手山盛りの以上の野菜をサラダすると1日に必要な食物繊維約20g以上が摂れます。
生が苦手なら加熱したりスムージでもOKです。
プロテイン＋スムージだタンパク質もあわせてとれます。
そして、ミネラルはキノコ類に多く含まれます！
ミネラルは糖質制限中に起こる不調である
- イライラする
- マブタが痙攣する
- 足がつる(こむらがえり)
といったものを防止してくれます。
オメガ３脂肪酸を1日小さじ1杯摂る
オメガ3脂肪酸という油は「体にいい油」として昨今有名です。
「油ってコレステロールが高いし体に悪いんではないの？」
というイメージがあります。
しかし、油にもいろいろありまして、
一般的に体に悪いと言われている油は
オメガ6(サラダ油、ごま油、コーン油等)でアレルギーや炎症を促進します。
オメガ3(あまに油、えごま油、青魚の油等)はアレルギー、炎症、血栓を抑制します。
オメガ6とオメガ3は正反対の働きをします。
熱に弱いのでサラダのドレッシングや冷製スープに混ぜるのがお勧めです。
ケトジェニックダイエットの注意点
さあ、いよいよケトジェニックダイエットに挑戦！
となりますが、もう少しお待ちを
ケトジェニックダイエットを始めるうえで４つの注意事項があります。
- 筋肉量を減らさないようにする
- 糖尿病、腎臓・肝臓に問題のある人は危険(リスク)が高い
- 実施期間は2週間～1カ月
- ケトン体の量を尿試験紙でチェック
筋肉量を減らさないようにする
ケトジェニックダイエットは糖質を糖質をかなり制限するので
タンパク質の摂取量が足りていないと
筋肉を落として糖をつくる(糖新生)で筋肉が落ちてしまいます。
目指すのは体脂肪を減らしての減量です。
タンパク質が不足する減量は皮膚、筋肉、精神に影響がでて危険です。
ケトジェニック中の体重管理は
日々の体重が減ることだけでなく
脂肪を除く体重(除脂肪体重)が維持される事が重要です。
除脂肪体重が減るようですとタンパク質が不足し
筋肉が糖になっている可能性があります。
除脂肪体重は
体重㎏ー(体重㎏×体脂肪率％)＝除体脂肪ででます。
毎日決まった時間に体組成計で体脂肪を測るといいです。
私、ゴリラオヤジは朝トイレをすました際に測ります
体脂肪率が約22％ですので
87㎏ー(87㎏×22/100)＝67.86㎏
で私の除脂肪体重は67.86㎏になります。
この除脂肪体重が減少しないようにダイエットを行っていく事が重要です。
除脂肪体重は計算できるサイトがいくつかあります。
除脂肪体重の計測には体組成計は必要になります。
基本的なもので目安に計算できるのでない人は準備してください。
糖尿病、腎臓・肝臓に問題のある人は危険(リスク)が高い
ケトジェニックダイエットは基本的には健康な人向けのダイエット法です。
何らかの持病や不調がある人、健康診断で「再検査」の項目がある人は要注意です。
そして、妊娠中の女性、成長期の子供はケトジェニックダイエットは×です。
特に病気で見ると、下記の人が要注意です。
診療中の人は主治医と相談してください。
- 糖尿病の人、治療中の人
- 腎機能が低下している人
- 肝機能が低下している人
- 尿酸値が高い人(尿酸値の数値が基準値外)
とくに糖尿病の治療中の人はインスリンや血糖降下剤を使用していると
知馬手的な血糖値の降下や低血糖発作を起こす恐れがあります。
内科的な疾患で医者にかかっている人は主治医に相談してください。
主治医がケトジェニックに反対の人はセカンドオピニオンを受ける事もおすすめです。
実施期間は2週間～1カ月
糖質を制限してからケトジェニック状態に入るまでの期間や脂肪の落ちる速度は
人によって差があります。
目安は2週間～1カ月
で何か体に気になる症状が出てきたらケトジェニックダイエットに詳しい
医師や専門家に判断してもらうのがお勧めです。
ケトン体の量を尿試験紙でチェック
ケトジェニックダイエットは
糖質を控えて、糖を優先して燃料とする人間の肉体を
ケトン体を燃料とするケトジェニック状態にするものです。
ケトジェニック状態は血中のケトン体の量が1000μmol/L以上となっていますが、
ケトン体を意識したことないのでその数値がピンときません。
自分がケトジェニック状態であるかを把握する事は、なかなか困難です。
ケトジェニック状態になれば、
自分の体が、金髪でツンツン頭のスーパー〇イヤ人状態(古！)
というような見た目になればわかりやすいですが
実際にそういった見た目の変化はわかりません。
ケトジェニック状態を測る方法は一般的には二つ方法があります。
・吐いた息で測る
・尿で測る
「斎藤糧三：ケトジェニックダイエット」では尿での検査が
「白澤卓二：Dr白澤と実践する いちばんやさしいケトジェニックダイエットの教科書」
では尿の検査が推奨されています。
尿の検査紙は様々なキットが販売されています。
しかし、英語や中国語だけで記載されているものも多数あります。
下記の検査士ですと日本語訳がついているのでおすすめです。
ヤフーのショッピングサイトで1000円程度です。
ケトジェニックダイエットに挑戦する人は、ぜひ購入してください。
吐いた息で測る方法は書籍で紹介されていないのと
機器が少し高いです。
また、血液での検査も少し紹介されているのですが現在はキットの製造が中止されています。
実際に検査をして尿が反応が出ているとテンションが上がります。
私、ゴリラオヤジは最初にあまりこまめに検査をせず
ケトジェニック状態の把握ができず失敗しました。
ケトジェニックダイエットにはケトン体の測定するものが必須です。
ケトジェニックダイエットのまとめ
ケトジェニックダイエットは糖を制限する事で体の中の燃料をケトン体に変えて活動する。
ダイエットであり健康法です。
その方法は
- 糖質を制限する（1食 20g以下、1日 60g以下)
- タンパク質ををしっかり摂る（体重1kgあたり1.2～1.6g)
- 食物繊維、ミネラルをたくさん摂る（野菜、きのこ）
- オメガ3脂肪酸を1日小さじ1杯摂る
という食生活を行う事です。
そして、その食生活を守ることだけでなく
下記の事項に注意が必要です。
- 筋肉量を減らさないようにする
- 糖尿病、腎臓・肝臓に問題のある人は危険(リスク)が高い
- 実施期間は2週間～1カ月
- ケトン体の量を尿試験紙でチェック
ケトジェニックダイエットは非常に健康的で有効なダイエットですが、
特殊な食事法で体に不調がある人や妊婦、成長期の子供には危険性があるので
心配な人はお医者さんに相談等を行い検討してください。
デワデワ～♪