あなたは「自分の適性体重は○○キロ」とすぐ言えますか？
多くの人がダイエットについて悩んでいます。
私は10代から30代にかけて、足かけ20年以上悩んで解決できませんでした。
ダイエットに関心のある人はとても多いですが、
目指すべき体重がわからない人が目立ちます。
体重、BMI、体脂肪率、除脂肪量、いろいろな数値があります。
このページを読むとあなたの適正体重の考え方と調べ方がわかります。
適正体重の測り方は、体脂肪→除脂肪量→体重の順番に計算
結論から言うと
- きちんとした体組成計で体脂肪を測る。
- 体重から脂肪を削った除脂肪量を測る。
- 除脂肪量から標準の体脂肪率になるように体重を逆に計算する。
という形になります。
これだけ聞くと簡単です。
しかし、①の体脂肪率を測るところを間違えると誤った目標を設定し
「なんて俺は太ってるんだー！」と無駄に悩みすぎてしまいます。
なぜ無駄に悩みすぎると断言するか、というと私が10年以上無駄に悩んだからです。
私の失敗体験～間違った適正体重での努力
若い時からゴリラ体型の私は、食べた分だけ大きくなる体質で100kg近くなったこともあります。
飼育員さん(嫁様)ゴリラ体型で見た目以上に重いよね
ゴリラおやじ昔から175cm 84～85kgぐらいでした。
小型の天龍源一郎、長州力みたいな体型です
こんな体型で着る服もあまりありません。
若い時から「APC」とか「BEAMS」みたいなオシャレな服やフリーサイズはもちろん入りません。
フリーって自由とちゃうんか自由って言葉簡単に使うな、と毒づきながらアメリカンサイズ買ってました。
こんな人生ですので、自分の体に対するコンプレックスはとても強かったです。
当時(25年前)、平均体重の求め方が【(身長ー100)×0.9】でした。
ここから計算すると、
18㎏の減量が必要と考えてダイエットをしました。
色々やりました
- ジョギング
- ウォーキング
- レコーディングダイエット
- PFCバランス
- 糖質制限
- ローファットダイエット
- 置き換えダイエット
一度いいとこまで行ったんです。
糖質制限して、ジョギングしまくって 75kgになり、
体重計見て「よっしゃー」となりました。
しかし、周りの反応は
痩せすぎて気持ち悪いぞ、ガン？
「思てた反応とちがーう！」と叫びました。
しかし、自分で鏡見ても貧相で気持ち悪ったです。
モチベーションはなくなり、リバウンドで84キロまで体重は戻りました。
大きな体にコンプレックスを持ってると
「痩せればカッコ良くなる」
「痩せれば人に賞賛される」
と思いがちですが、実はそんな事ないです
自分に適した体というのがあって、
ただ痩せればいいというのは、
自分の体に対して優しくないんですよね。
自分の適正体重がわかった日
そんなこんなで時間が流れ
気づけば30歳の後半でアラフォーになり
人間ドックにかかり始めました。
私が行ってる人間ドッグでは体重見て栄養指導があり、
当然、体重の重い私は別室に通されます。
栄養士さんのとこに行くと、怪訝な顔をされ
ゴリラオヤジさんBMI 28ですね（25以上が肥満）
数字ですと完全に肥満ですけど、でかいですけど、
そこまで太ってないですね。
ゴリラおやじ（何つー言い方や、でもちょい嬉しい）
そうですかー（喜）、でもねー標準体重から20キロ重いんですよー
と話すと
栄養士「体脂肪率何%ですか？」
ゴリラ「36%です」
栄養士「何ではかってます」
ゴリラ「家の体重計です」
栄養士「病院にinbodyっていう、全身の筋肉量まで見れるのあるのではかってみましょう」
Iｎbodyとは
InBodyシリーズは、日本の医療機器認証を始め、アメリカFDA・ヨーロッパCE・中国SFDA・韓国KFDAなどを取得しており、既に世界110ヶ国以上における医療・研究・栄養・保健・スポーツ・美容など専門分野にて臨床検査や健康指導をサポートしています。
インボディの機能
1kHzの低周波数から3000kHzの高周波数の電流を用いて、体成分を正確に測定します。
体成分を解釈するための従来の結果用紙に加え、相談・臨床評価・研究比較などに役立つための様々な形式の結果用紙を提供します。
筋肉・体水分・体脂肪などを約70秒で測定します。複雑な操作は必要なく、痛みや不快感もありません。装置に乗って電極を握るだけです。
参照：Inbodyホームページより抜粋
と言われて測った数字が以下のものです
| 体重 | 89.7㎏ |
| 体脂肪率 | 22.4% |
| 除脂肪体重 | 69.6㎏ |
| BMI | 28.7 |
ゴリラおやじさん、体脂肪10～19%が標準体重なんで。
体重落とすと筋肉も落ちるんですが、
除脂肪体重で逆算すると、標準体重は78㎏～86㎏になりますね
ゴリラおやじ「えーーーっ！今まで思ってた標準体重とだいぶ違う！」
あのー、家の体重計とぜんぜん違うのですが
簡単なものは、ちゃんと数字出ないんですよ
インボディは全身観察するんでしっかり出やすいです。
しかし、 絶対ではないですよ、何回も測ると指標にはできます。
10代、20代、30代のさまざまな記憶がフラッシュバックしました。
炭水化物たべずにかまんした日、
ジョギング毎日した日、
体重75㎏(推定体脂肪率7％)になり、貧相となげいた日、
私は、自分が健康で過ごせる肉体の目標を
適切に設定できてなかったことで、
精神的にも肉体的にも自分を無駄に追い詰めてたんです。
専門機器で測るということが早くできてたら
自分の体型を許して、もう少し好きになれたかなと、
楽な生き方できたな、とちょっと思います。
その後、遺伝子検査で自分の太る要因が想定と違うという事実もありました。
それは、別のページで書いてますので、そちらで
私の経験から言いたいことは、
適切な体重を科学的に数値化して知る事は
あなたが健康で幸せな人生を送る上でとても大事だという事です。
| InBodyで計測した各数値 | 家の体重計で計測した体脂肪率 |
 |  |
体重、体脂肪率、除脂肪体重、BMIとは
体脂肪率が誤差10%以上もでる。
というのは私のゴリ以上型ならではなのですが、
では、「BMI、体脂肪率、除脂肪体重」って何？
体脂肪率 ・・・体脂肪率は体に占める脂肪の比率をパーセントで表したもの。
BMI ・・・身長と体重から計算する肥満度を表す体格指数、国際的に用いられている。
除脂肪体重・・・除脂肪体重は、体重において、体脂肪以外の、筋肉や骨、内臓などの総重量、除脂肪体重が減ると
基礎代謝量が低下します。除脂肪体重を維持しながら体脂肪を減らすことが重要になります。
となります。
この中で肥満の指標となるのはBMIのみです。
このBMIは国際的な指標です。
BMIの計算式は
BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2
このBMIの指標は国際的なものです。この指標で肥満となるのは
日本人は 18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」
欧米人は 18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「過体重」、30以上が「肥満」
つまり、国により体型、体重と肥満の関係は変わってきます。
実際にアメリカから来た人が母国では肥満でないが日本では肥満という話しがあります。
本来は各個人の体型、筋肉量から適正体重を割り出すべきですが、
なかなか難しいのでこういった指標が使われています。
体脂肪率からわかる適正体重の求め方
適正体重を求める際には、まず自分の信用できる体脂肪率を求めます。
病院やInBodyで自分の体脂肪を正確に測ってください。
InBodyを使う事ができる施設を下記から確認してください。
スポーツショップで無料で測れるところ、
いくらか使用料を払うと使用できるスポーツジムもあります。
InBodyが使用できる施設
そこで計測すると、
あなたの体重、体脂肪率、除脂肪体重が出ます。
その除脂肪体重が体脂肪率10～19％になるように適正体重を逆算します。
例えば、私ですと
体重89.7㎏、体脂肪率22.4％、そして除脂肪体重69.6㎏です。
除脂肪体重の計算式で考えると
除脂肪体重69.6＝体重89.7－体重89.7×（体脂肪率22.4÷100） となります。
A(体脂肪率19％の適正体重) B(体脂肪率10％の適正体重)
69.6＝AーA×(19÷100)→69.6＝0.81A→A≒85.9㎏
69.6＝BーB×(10÷100)→69.6＝ 0.9B→B≒77.3㎏
で私の適正体重は77.3㎏～85.9㎏になります。
除脂肪体重はダイエット等を行うと増減があります。(筋肉が落ちたりするので)
ダイエットを行う人は定期的に体脂肪を計測しながら実施するとよいです。
ちなみに体脂肪率の目安は以下の通りとなります。
- 男性は10〜19％
- 女性は20〜29％
ゴリラおやじ適正体重を私はアラフォーで知りました。
もっと早く知りたかった！
飼育員(嫁様)かなり無理な努力してたなぁ
結局リバウンドしてたし
まとめ｜適正体重を知り自分にあった生活を送る
今回のまとめです。
適正体重を知ることは
「自分が目指すべき健康な体を知ること」です。
私のように適正体重を知らずにダイエットすると
我慢して食べず、無理して運動して、
痩せても貧相になります。
そして、リバウンドしてしまいます。
ポイントは以下の3つです。
・正確な数字が出る体組成計で体脂肪率を測る(できればInBody)
・体脂肪率から除脂肪体重を求める
・除脂肪体重から体脂肪が10％～19％になる体重を求める
ぜひ、今回の内容を参考に
あなたの目標とする適正体重をもとめ
無理せず素敵な生活を送れるからだを手に入れてください。
私のブログでは食事、運動の結果を研究して
若く、元気に働き続ける生活を探求しています。
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